Dieta: una soluzione personalissima Seguire, divertendosi, i principi della "Zona" e della dieta Monopiatto Anno di pubblicazione: 2004 - © di Francesco Pandolfi Balbi Come conciliare la necessità di un corpo agile e attraente con quella di nutrirlo adeguatamente? Le mille diete basate sulla limitazione e sulla rinuncia non sembrano servire l'equilibrio fisico; per non parlare, poi, di quello psichico, così legato alla bilancia pesacibi e al profondo senso di colpa che inevitabilmente emerge di fronte al minimo sgarro; uno sgarro peraltro legittimo, visto che l'organismo grida con tutte le forze d'aver bisogno di energia o del tale o talaltro enzima, vitamina o sale minerale. Ora, avete presente un corpo che grida chiedendo nutrimento? Pensate che possa farlo in un modo diverso dall'indurvi a sentire una fame boia? In questa situazione generalizzata è importantissimo "ascoltare la fame" per capire di cosa si ha bisogno, integrando questo ascolto con qualche importantissima nozione di fisiologia umana. La cosa peggiore è che dobbiamo mettere in conto il disturbo costituito dall'ampissimo spettro di inquinanti che snaturano non solo i cibi che mangiamo, ma anche l'aria che respiriamo, il silenzio del quale avremmo bisogno e, non ultimi, i pensieri che vorremmo "nostri" e "lucidi" e che, invece, si fa di tutto per viziare verso la tale o la talaltra sbornia da pubblicità. Inutile dirlo, faccio parte dell'ampia schiera delle persone sovrappeso e questo mi crea più un disagio fisico che estetico (solo se tengo almeno una maglia a coprir d'oblio il guanciale peloso sdraiato sul mio ex-addome da macho!) Nella lunga ricerca di una soluzione vivibile a questo problema sono incappato in due punti di vista che, basandomi sulle conoscenze a mia disposizione, ritengo degni d'esplorazione. Si tratta dell'ormai famosa "Zona" del Dr. Barry Sears e della più datata dieta Monopiatto: quella, per intenderci, che si basa sulla corretta associazione fra i cibi. Nella vita ho imparato che la verità assoluta non è proprietà di nessuno; direi anzi che ogni parere, ogni esperienza ne forniscono una visuale senz'altro parziale, ma degna di nota se inserita in un contesto più vasto composto da altrettante parzialità. Quindi, nei giorni scorsi, mi sono divertito a buttar giù uno schema semplice semplice che ho poi attaccato sulla porta del frigo. Nessuna pretesa d'insegnare, è solo il risultato dell'unione - piuttosto elastica in quanto elaborata da una persona che non sopporta regole né codicilli - dei principi delle due diete. Potete scaricarlo qui e stamparlo per colorare il vostro frigo. ;-) Vorrei a questo punto aggiungere, per gli intrepidi che oseranno fidarsi di regole sì spregevolmente elastiche, alcuni principi che non ho potuto inserire, per ragioni di spazio, nello schema suddetto. Vediamoli nel dettaglio. La "Zona" di Barry Sears conta ormai milioni di adepti (in libreria sono disponibili molti testi scritti da questo autore) e si basa su un assunto semplice quanto innovativo: l'insulina, prodotta nel nostro organismo dall'eccessiva introduzione di carboidrati, immediatamente li sottrae alle necessità metaboliche formando grasso (e, di conseguenza, una quantità abnorme di tossine). Le conseguenze sono principalmente due: primo, si ingrassa e, secondo, si ha sempre fame e ci si sente deboli e "spompati" (il cervello è il primo ad aver bisogno di energia per poter funzionare adeguatamente). Oltre a questo, si genera uno squilibrio nella formazione degli eicosanoidi, ormoni potentissimi e primi responsabili della salute del nostro corpo. Di qui una maggiore esposizione alle solite malattie, fastidiose o letali, che per amor di buonumore non sto ad elencare. Come comportarsi, allora? Semplicissimo: controbilanciando l'eccesso di carboidrati con un'adeguata dose di proteine, che abbassano il livello d'insulina e spingono l'organismo a produrre gli eicosanoidi più salutari a discapito di quelli dannosi. Per ragioni piuttosto complesse, poi, sono necessari anche i grassi insaturi che servono - una contraddizione solo apparente - proprio ad eliminare il grasso in eccesso e a indurre il senso di sazietà. Le regole da seguire per entrare nella Zona (così il Dr. Sears definisce il meraviglioso stato di benessere che accompagna qualsiasi pasto ben calibrato) sono davvero poche: dopo pochi giorni d'allenamento è possibile (e aggiungerei doveroso) buttare la bilancia e regolarsi a occhio; per mangiare in modo equilibrato ed entrare SUBITO nella Zona occorre associare una dose di proteine, una di carboidrati e una di grassi insaturi (le trovate nello schema che ho preparato, scaricabile anche da qui) "comprendendo" la propria fame e moltiplicando le dosi in base alle proprie esigenze. In altre parole potreste mangiare 35 grammi di carne (proteine), tre mandorle (grassi) e sette ciliegie (carboidrati), oppure 105 grammi di carne, nove mandorle e ventuno ciliegie, che equivalgono a tre dosi di ciascun componente. Potete anche arrivare a 5 dosi: dipende tutto dalla vostra fame, l'importante è rispettare il giusto equilibrio. Attenzione, però, a non costruire il rapporto su una quantità di cibi proteici che supera, in volume, il palmo della vostra mano: l'organismo, oltre quella misura, non assorbe più proteine! Ecco il vero limite, comodo e pratico, alle forchette selvagge! Occorre puntualizzare che, sebbene il limite del "palmo" sia un'invenzione del Dr. Sears, questa libertà d'azione ad ampio spettro è più mia che sua: in effetti nei suoi libri compaiono delle tabelle utili a determinare la necessità proteica giornaliera personale. Su questa base viene costruita la dieta, sempre rispettando l'equilibrio 1:1:1 (proteine:grassi:carboidrati). Poiché, però, ho faticato ad adeguarmi a queste direttive (mi capitava sempre di mangiare oltre necessità), ho impostato lo schema in modo del tutto personale rispondendo al mio senso di fame, visto che comunque mi spinge ad assumere dosi inferiori a quelle prescritte; la "Zona", sulla base del fatto che l'equilibrio degli eicosanoidi salta al massimo dopo 5 ore dall'ultimo pasto, è strutturata su un ritmo di tre pasti (colazione, pranzo e cena) e due spuntini al giorno (mezza mattina e prima del sonno). Ovviamente è possibile personalizzare a piacimento non solo le dosi, ma anche l'orario dei pasti. Lo spuntino prima del sonno è considerato però importante, perché si devono affrontare circa otto ore di digiuno e, dopo appena cinque, l'equilibrio tende a saltare. A mio avviso un bicchiere di latte è l'ideale, perché insieme allo yogurt è l'unico alimento che si può (e - come vedremo secondo i principi della dieta Monopiatto - si DEVE) mangiare da solo; mangiare entro un'ora dal risveglio (per il motivo appena descritto); ci sono ovviamente alcuni cibi che viene consigliato di mangiare poco: si tratta in sintesi di quelli proteici contenenti grassi saturi (che non aiutano a smaltire il grasso accumulato ma, anzi, tendono essi stessi ad accumularsi) e di quelli contenenti carboidrati con alto indice glicemico (che fanno salire maggiormente l'insulina); questi ultimi sono i derivati dei cereali, tutti gli zuccheri tranne il fruttosio e pochi vegetali come carote e patate (oltre, ovviamente, agli oli e ai grassi vegetali ampiamente usati dall'industria alimentare). Vi sono poi altri alimenti che vanno benissimo crudi ma, una volta cotti (in padella), sviluppano un indice glicemico molto maggiore. Ciò vale soprattutto per i legumi, ma quasi tutte le verdure seguono più o meno lo stesso principio. Infatti, nello schema che ho progettato, viene specificata la regola (forse troppo) generale: un grammo di verdura cotta o due della stessa verdura cruda. Queste poche regole mi sono state più che sufficienti a raggiungere SUBITO uno stato psico-fisico conosciuto in precedenza davvero raramente, uno stato che viene ricreato automaticamente ad ogni pasto ben impostato. Cerchiamo adesso di integrare le regole della Zona con i principi della dieta Monopiatto, da me seguita in passato con ottimi risultati. Questo sistema si basa sul principio che la digestione richiede succhi gastrici e procedimenti diversi a seconda dei cibi che occorre digerire. Dice, ad esempio, che gli zuccheri vengono digeriti nell'intestino tenue e che, se mangiati a fine pasto (come il nostro amatissimo dessert) provocano fermentazioni e problemi d'ogni tipo (sono costretti a permanere nello stomaco poiché il transito è impedito dal cibo ingerito in precedenza); oppure che la carne viene digerita tramite succhi gastrici acidi, mentre i carboidrati vengono elaborati da succhi gastrici alcalini. Come conciliare, dunque, la digestione contemporanea di questi due tipi di cibi? Questa concezione sembra contraddire apertamente i dettami della Zona: la raccomandazione di mangiare sempre alimenti ricchi di proteine insieme ad altri ricchi di carboidrati è proprio la base della dieta ideata dal Dr. Sears! Tuttavia, a ben guardare, le differenze sono solo apparenti. Sono soprattutto le verdure a foglia a fare la differenza: la Zona le classifica come alimenti a base di carboidrati (e in effetti lo sono), ma la loro natura - ricca di fibra e di acqua, nonché di vitamine e di enzimi - ha spinto i maestri della dieta Monopiatto a considerarli una categoria a parte, perfettamente compatibile con i cibi proteici. Le due diete sono invece perfettamente d'accordo sulla necessità di non mischiare alimenti proteici e cereali e derivati (pasta, pane, piadine, grissini, merendine e quant'altro), anche se per ragioni diverse: la Zona li classifica come inadatti a causa del loro indice glicemico particolarmente elevato, la Monopiatto li ammette, ma in concomitanza con pochissimi cibi. Per amore di brevità lascio a voi le ulteriori congetture e passo subito ad elencare i principi della dieta Monopiatto; si tratta dei più restrittivi, visto che su questo argomento esistono parecchie scuole, ognuna con le proprie deroghe. In linea di principio eviterei di perdermi dietro ai particolari, sostituendoli con la presa di coscienza della mia personale reazione ai diversi cibi e alle diverse associazioni. Ecco, dunque, i principi più ferrei della dieta Monopiatto: mai associare carboidrati (cereali e derivati) e proteine; mai associare cibi proteici diversi (è possibilissimo seguire questa regola insieme alla Zona mangiando un solo cibo proteico alla volta); mai associare diversi cibi ricchi di carboidrati (tenendo presente che le verdure non sono classificate come tali, vale la compatibilità esposta appena sopra); latte, frutta acida, pomodori e zuccheri devono tassativamente essere assunti da soli (sul latte la Zona è pienamente compatibile, sulla frutta acida e i pomodori non si pronuncia e quindi verificherei personalmente la propria reazione, mentre sugli zuccheri dice di limitarli per quanto possibile tranne il fruttosio, che a questo punto userei da solo); le uova vanno d'accordo solo con le verdure e col pane ben cotto. La Zona aggiunge anche di non mangiarne più di due volte alla settimana. Sembra complesso? Non più di tanto, a mio avviso. Pochi giorni d'attenzione e il benessere arriva da solo. La linea anche. Un'ultima cosa: vista la natura dell'alimentazione moderna, così standardizzata e scarsamente salutare, è opinione di molti dietologi che la maggior parte delle persone abbiamo sviluppato intolleranze ad alcuni degli alimenti più diffusi, nella fattispecie cereali e derivati (ancora!), pomodoro (abbiamo visto che è un alimento "difficile") e latticini. Su questi ultimi verificherei personalmente con un po' d'attenzione le reazioni dell'organismo. Inutile dire che i latticini sono fatti con il latte, e che il latte proviene da animali imbottiti di antibiotici e chissà cos'altro. D'altro canto, se dovessimo stare attenti a tutto... chi mangerebbe più? Non sottovalutiamo il potere di un organismo sano di eliminare le sostanze indesiderate; ovviamente cerchiamo di non cullarci su quest'idea ed evitiamo per quanto possibile gli alimenti più nocivi; senza, però, rovinarci la vita. Secondo il Dr. Sears la soluzione più adeguata è quella di provvedere subito a ristabilire l'equilibrio insulinico e degli eicosanoidi, gli ormoni in assoluto più potenti dell'organismo. Il resto verrà da sé. E' adesso opportuno specificare che le informazioni elencate in questo articolo e nello schema allegato sono frutto della mia personalissima elaborazione e non hanno alcuna pretesa di sostituire i principi delle due diete descritte. Se le cose non andranno come ho pronosticato, non prendetevela con la Zona o con la dieta Monopiatto, ma approfonditene la conoscenza in modo da trovare la vostra soluzione personale. Buon appetito!   Ecco lo schema da appendere alla porta del frigo Libri consigliati: Combinazioni alimentari (Salute è… associare correttamente gli alimenti) - Giunti Editore. Come raggiungere la Zona - di Barry Sears - Sperling & Kupfer Editori. La Zona: la nuova alimentazione - di Barry Sears - Sperling & Kupfer Editori. 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